Blogbejegyzésem célja, hogy minél többen emberhez eljusson az alvással kapcsolatos kutatásom. Ha orvostanhallgató lennék, biztosan szakdolgozatot írtam volna ebből a témából.

Az alvás az ember legfontosabb élettani folyamatai közé tartozik. Áthatja a mentális és fizikai egészségünket. Egy évig figyeltem és dokumentáltam alvási szokásaimat, hogy kialakítsam a számomra legpihentetőbb formáját.

Sok kérdés kavargott a fejemben, amelyek mindegyikére választ kerestem és találtam is. Mindent tudni akartam az alvásról. Mikor, hogyan, miért, mennyit szükséges a drága időmből alvásra fordítani, hogy a leghatékonyabb legyen számomra? 
Ennek érdekében olvastam tankönyvet, jártam alvásvizsgálaton a Honvédkórházban, meghallgattam ismerősök megfigyeléseit és egy éven keresztül jegyzeteltem saját pihenési szokásaimat. Feljegyzéseimből statisztikát készítettem és már tudom, hogy mennyi az optimális alvási idő, amennyitől jól érzem magam. 
Önmagam vizsgálata során leírtam az alvási időmet, az ébredésem idejét és egyéb megjegyzéséket tettem, például: Fáradt voltam-e napközben vagy nehezen keltem esetleg? Továbbá azt is jegyeztem, hogy hányszor ébredtem fel alvás közben és, hogy fogyasztottam-e alkoholt lefekvés előtt? Egy kockás füzetbe vezettem a dátumot/alvásidőt/ébredés idejét/megjegyzések.
 

Több mint fél éves adatot jegyeztem fel és utána telepítettem a telefonomra a ”sleep us android” alkalmazást, ami a levegővételt figyeli. A 2 heti ingyenes verzió megerősítette, hogy a megfigyeléseim helyesek, így folytattam alvási szokásaim dokumentálását a kockás füzetben. 

A minőségi alvás és a “belső óránk” 
Életünk körforgása 24 órás alvási-ébrenléti időszak váltakozásából áll. A 24 órában a napi energiaszintünknek  3 hullámzása van, amit érdemes ismerni és kalkulálni vele.  
Mindenkinek megvan a saját biológiai órája, napi életritmusa, még annak is, aki nem fekszik és nem kel azonos időben.

Az egyik legfontosabb alapszabály - ami olyan, mint a gravitáció-, hogy az alvás visszaveszi magát! Sok ember számára extrém helyzet - de már tapasztalta-, ha két vagy három napot alvás nélkül tölt, olyan mély álomba tud szenderedni 12-16 órán keresztül, amiből fel sem lehet kelteni. 
A továbbiakban kiderül, mitől is függ, hogy valaki fáradtan vagy kipihenten ébred egy átaludt éjszaka után.

Átlagos testalkatú 25-55 év közti felnőtt embernek 6-7,5 óra az átlagos alvásigénye. Fiatalabb korban több, idősebb korban kevesebb alvás jellemző. Természetesen nagymértékben befolyásolja az alvásigényt az életstílus is.

Én egy teljesen átlagos, vékony testalkatú 34 éves férfi vagyok. Az egy évig tartó alvási idő mérésemnek eredménye, hogy 6,5 órát aludtam átlagosan naponta. Ezzel az alvásidővel meg is voltam elégedve, mert –vállalkozóként - annyit aludhattam amennyi jól esett, még akár napközben is! Akik fizikai munkát végeznek azok alvás igénye nagyobb. Én csak fél éven keresztül jártam edzeni, nem fizikai munkát végeztem és csak 14 alkalommal fogyasztottam alkoholt. 
 
A pihentető alvás kialakításához szükséges, hogy legalább nagyvonalakban ismerjük a részeit. 
Különböző szakirodalmak az alvást 4-5 fázisra ossztják. Egy teljes alvási ciklusban minden fázis benne van. Minden embernél egyéni a fázisok hossza, de egy ciklus átlagosan másfél óráig tart. Ezek a fázisok váltakoznak alvásunk alatt a képen látható módon.

Feltűnik, hogy a legmélyebb fázisok egyre rövidülnek. A REM fázis pedig hosszabbodik. A mély alvás a testünk megpihenéséhez regenerálódásához kell, amíg REM fázis az agyunk rendeződéséhez. Ilyenkor az agyi aktivitás nagyon magas, és álomképekre is emlékezhetünk ébredéskor. Ekkor rendeződnek a nap közben ért külső ingerek, tapasztalások és mindaz, ami a gondolatainkban járt, és érzelmeinkre hatott.

Az alvási idő beállítása 
Tanácsos az elején a megszokott lefekvési vagy kelési időponttól csak pár 10 perccel eltérni, és fokozatosan 1-2 hónap alatt átállni a kívánt ébredésre. Későn fekvő (bagoly) üzemmódban működő egyetemisták, informatikusok stb... számára hasznos technika, ha jól lefárasztja magát. Mindig fontod vegyük figyelembe, hogy az alvás visszaveszi magát. 
Nekem nem okozott nehézséget az alvási és kelési időm változtatása. Viszonylag könnyen kelek, így szundi nélkül is tudok ébredni. Volt tesztelő időszakom, amikor az 5 perces szundira rászoktam és többször elkéstem, mert véletlenül kinyomtam…

A kipihent ébredés titka
Még akkor is kelhetünk nehezen, ha pihentető alváson is ciklusokon vagyunk túl. Ezt akkor tapasztaljuk, ha az ébresztőóra épp „a mély alvás” fázisban kelt. Ha szeretnénk megúszni a fájdalmas reggeleket – vagy csak egyszerűen kevés idő áll rendelkezésünkre az alváshoz – próbáljuk meg úgy beállítani az ébresztőóránkat, hogy figyelembe vegyük a fentebb említett 90 perces ciklusokat. Például, ha 23:00-kor fekszünk le aludni, akkor állítsuk be inkább 6:30-ra az óránkat ( ez így 7 ½ óra alvás) a 7:00 vagy a 7:30 helyett. Sokkal frissebbnek és kipihentebbnek érezhetjük magunkat korábbi ébredéssel, mint ha  30 vagy 60 perccel többet aludtunk volna és az alvás egy mélyebb szakaszából ébredtünk volna. 

Napi frissesség
Jellemzően társadalmunk napi rutinja a szellemi munkák és tevékenységek felé tolódott el. Érezhettük már, hogy nap közben az agyunk nagyon lefárad, ilyenkor lehet bevetni a villámalvást, meditációt vagy a testmozgást gondolkodásunk felfrissülése érdekében.

A legfontosabb gondolatok
A kevesebb is lehet több! 1 óra 30 perces alvási idők egymásra építése a legeredményesebb alvásmódszer lehet. 

Javaslatom
Érdemes megfigyelni saját alvásigényünket, mert nagymértékben hozzájárul jó közérzetünkhöz, boldogságunkhoz. Mindent lehet fejleszteni, ha meg tudjuk mérni és szeretnénk javítani rajta. 

Hatékony alvást kívánok mindenkinek!

Több dologra nem tértem ki, hogy nem legyen túl hosszú a cikk, így ha bármilyen kérdésed merül fel, kérdezz kommentben!